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건강정보

마그네슘 효능과 마그네슘이 풍부한 음식

by 새소식 비교사이트 2021. 1. 12.

'천연 진정제'라고 불리는 마그네슘은 몸에서 네 번째로 중요한 영양소이다. 마그네슘은 칼슘이 신체에 잘 흡수되도록 도와 뼈의 건강을 증진시킨다.

 

마그네슘 효능

 

1. 마그네슘이란?

마그네슘은 몸의 기능을 유지하기 위해 빼놓을 수 없는 미네랄이며, 효소, 특히 당분 대사를 활성화시킨다.

그것은 또한 심장의 긴장을 완화시키는데 필요한 미네랄이다. 칼슘과 균형이 중요하고 칼슘의 1/2에서 1/3 정도가 필요하지만 체적이 낮아 부족하기 쉬운 영양소다.

 

마그네슘의 부족은 신경 민감성, 불면증, 손과 발이 차가워지게 할 수 있고, 마그네슘이 부족한 이유는 커피, 극심한 스트레스, 과음이 이유다.

 

마그네슘의 부족은 눈 밑의 떨림과 눈꺼풀 떨림의 원인이므로 충분히 먹는 것이 중요하다.

 

2. 마그네슘 효능 효과

◆ 신체 활동에 도움을 준다.

몸 안에 있는 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되고, 나머지는 근육, 연조직 등에서 발견된다. 마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에 있다.

   마그네슘이 신체에서 만드는 반응 
      * 에너지 생성 : 음식을 에너지로 바꾸는 것을 돕는다.
      * 단백질 형성 : 아미노산으로부터 새로운 단백질을 만드는 것을 돕는다. 
      * 유전자 보존 : DNA와 RNA를 생성하고 복원하도록 돕는다. 
      * 근육 운동 : 그것은 근육이 수축하고 긴장을 푸는데 도움을 준다.
      * 신경 시스템 제어 : 뇌와 신경계를 통해 메시지를 전송하는 신경 전달자를 제어하는 데 도움이 된다. 

운동능력을 향상시킨다.

운동을 하는 동안, 여러분은 휴식 시간보다 10-20% 더 많은 마그네슘이 필요하다.


마그네슘은 혈당을 근육으로 운반하고 운동 중에 축적되고 피로를 유발할 수 있는 젖산염을 치료하는데 도움을 준다.


연구들은 마그네슘을 보충하는 것이 운동선수, 노인, 그리고 만성 질환을 가진 사람들을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

 

우울증을 예방하는데 도움이 된다.

마그네슘은 뇌의 기능을 발달시키고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 한다.
65세 미만 8,800명 이상을 대상으로 분석한 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 22% 더 높았다.


일부 전문가들은 현대 식품에서 마그네슘 함량이 낮으면 우울증과 정신질환을 일으킬 수 있다고 강조했다.

제2형 당뇨병 예방 효과

마그네슘은 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 도움이 된다.

 

미국의 한 연구는 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 약 48퍼센트가 혈액 속에 낮은 수준의 마그네슘을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 마그네슘의 부족은 혈당 수치를 조절하는 인슐린에 영향을 미친다.


이것은 낮은 마그네슘 섭취량을 가진 사람들이 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 보여준다.


4천 명 이상의 사람들을 대상으로 한 20년 동안의 연구는 가장 높은 수준의 마그네슘 섭취를 가진 사람들이 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮다는 것을 발견했다.


혈압을 낮출 수 있다.

마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 한다.


한 연구에서, 하루에 450mg을 먹은 사람들은 수축기 혈압을 크게 낮추고 혈압을 높였다. 하지만, 이러한 이점들은 고혈압을 가진 사람들에게만 일어날 수 있다.

항염증 효과가 있다.

낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만, 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증을 유발할 수 있다.
한 연구에서, 낮은 마그네슘 수치를 가진 어린이들은 염증성 CRP 수치, 혈당, 인슐린 그리고 중성지방 수치가 높다는 것을 발견했다.

편두통을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

편두통은 두통, 메스꺼움, 메스꺼움, 구토를 일으킬 수 있다.


일부 연구는 편두통을 가진 사람들이 다른 사람들보다 더 많은 마그네슘 결핍 증상을 가지고 있다는 것을 발견했다.


사실, 몇몇 고무적인 연구들은 마그네슘이 편두통을 예방하고 심지어 그것들을 치료하는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.


한 연구에서, 1그램의 마그네슘을 섭취하는 것은 일반적인 약물보다 더 효과적으로 급성 편두통 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다.

인슐린 저항성을 감소시킨다.

인슐린 저항성은 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나이다.


인슐린 저항성이 증가하면 혈류 내 당 흡수가 감소하고 근육과 간세포 기능이 저하된다.


마그네슘은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 수치를 낮추며 제2형 당뇨병과 대사증후군을 가진 환자들을 돕는다.

3. 마그네슘 부족 원인

잘못된 식사와 스트레스는 마그네슘 결핍의 주범이다. 건강한 젊은이는 혈중 리터당 18.9mg의 마그네슘 농도를 가지고 있었다. 

 

하지만, 그는 스트레스를 받았고, 2주 동안 16.9mg, 30일 만에 11.9mg으로 줄었다. 그들은 더 이상 계속하면 생명이 위험할 수도 있다고 생각했기 때문에 실험을 중단했다.



극심한 스트레스를 받을 때, 목소리가 떨리거나 근육 경련은 마그네슘의 빠른 사용으로 인해 발생한다. 

 

신체는 스트레스로부터 방어하기 위해 노라드레날린이라고 불리는 호르몬을 방출한다. 노라드레날린은 혈관을 확장시키고 몸 전체에 혈액을 운반한다.

노라드레날린 때문에 심장은 너무 심하게 두근거려서 스트레스가 심할 때 박동소리를 들을 수 있고 마그네슘이 소비되기 때문이다. 



독일연방환경청(UBA)은 혈액 내 마그네슘 농도가 낮을수록 노라드레날린의 분비가 많아져 소음에 장기간 노출될 때 혈압이 높다는 사실을 확인했다. 

 

"소음과 심장병 사이의 연관성은 부인할 수 없습니다"라고 그는 말했다. 현대인의 스트레스는 일이나 인간관계에서 느낄 수 있는 스트레스일 뿐만 아니라 자신도 모르게 소음처럼 스트레스를 받는다는 것을 강조한다.

이와 함께 장기간 마그네슘 결핍으로 몸이 닳으면 심장 근육에 경련이 일어나 갑자기 죽는다.

** 마그네슘은 스트레스를 받을 때 땀과 소변을 통해 몸으로 방출된다.

 

4. 마그네슘이 많은 음식

1) 바나나
바나나는 칼륨이 풍부해서 심장 건강과 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 마그네슘은 가장 풍부한 음식 중 하나다. 중간 크기의 바나나는 비타민C, 섬유질과 함께 마그네슘 32㎏을 함유하고 있어 아침이나 점심으로 간식으로 사용하기에 좋다.

2) 생선
생선에는 비타민 D와 오메가-3 지방산 외에도 마그네슘이 풍부하고, 특히 고등어, 연어, 광어, 참치 등이 있으며, 영양 전문가들은 일주일에 적어도 한 번은 저녁 식사 때 생선 요리를 먹는 것이 좋다.

3)
콩은 섬유질, 비타민, 아미노산과 함께 마그네슘이 풍부하다. 콩은 하루 권장 마그네슘 섭취량의 50%를 함유하고 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

 

4) 낙엽채소
영양가 있는 어두운 잎이 많은 야채는 비타민과 마그네슘이 풍부하다. 시금치, 콜라, 녹색, 케일, 그리고 현대성은 전형적인 채소이고 여러분이 그것들을 꾸준히 먹는다면, 여러분은 적은 칼로리로 여러분의 몸에 많은 마그네슘을 저장할 수 있다.

5) 견과류와 씨앗
아몬드, 해바라기씨, 호박씨 반 컵을 먹으면 하루 권장 마그네슘 섭취량의 99%를 채울 수 있다. 이 음식들은 또한 여러분의 오후 입맛을 즐겁게 해줄 간식이다.

6) 아보카도
아보카도는 비타민과 마그네슘이 풍부해 심장을 보호하고 질병으로부터 면역력을 높여주므로 점심시간에 샐러드와 샌드위치에 아보카도를 첨가하면 일일 권장 섭취량의 15%를 쉽게 달성할 수 있다.

7) 저지방 요구르트
저지방 요구르트는 몸에 좋은 마그네슘과 칼슘의 균형을 제공하는 훌륭한 음식이다. 많은 영양학자들은 저지방 요구르트를 마그네슘 섭취에 적합한 음식으로 추천하고, 아침 식사 때 그것을 함께 먹으면 좋다.

8) 다크 초콜릿
인상적인 맛을 지닌 다크 초콜릿은 마그네슘이 가장 풍부한 음식 중 하나다. 다크 초콜릿에 들어있는 항산화제와 마그네슘은 혈액을 깨끗하게 유지하고 심장을 보호한다고 한다. 저녁 식사 후에 디저트로 신선한 과일과 함께 먹으면 좋다.

 

5. 칼슘 과다섭취는 오히려 실이 더 많다.

만약 여러분이 오랫동안 운동을 하거나 더위 때문에 땀을 많이 흘린다면, 많은 마그네슘이 고갈될 가능성이 있다. 

간헐적인 골절이나 근육 골절은 운동 중 발에 심한 충격을 받거나 갑자기 늘어난 경우 발생하며 조직에 있는 마그네슘이 적으면 근육이 경직되고 사소한 자극에도 이런 증상이 나타난다. 

만약 마그네슘이 부족한 사람이 수영을 한다면, 칼슘은 심하게 움직이는 발 근육에 들어가 뻣뻣해지고 늪에 빠질 수 있다.

수영장에서는 누군가가 구해줄 수 있겠으나, 만약 깊은 바다에서 다리에 쥐가 나면, 당신은 정말 위험한 상황에 처하게 될것이다.



스포츠 선수들을 포함한 거의 모든 사람들에게 마그네슘이 부족한 이유는 우리가 패스트푸드에 너무 익숙하기 때문이다.

적어도 여러분이 씨눈을 가진 쌀, 콩, 된장국, 야채 그리고 해조류를 먹는다면, 여러분은 준비운동을 하지 않고 추운 겨울에 수영을 하지 않아도 심장마비를 일으키지 않을 것입니다. 

마그네슘 섭취를 개선하지 않고 칼슘을 섭취하는 것은 신체에 문제를 일으킬 수 있다.

 

 

6. 마그네슘이 부족하거나 과다해서 일으킬 수 있는 질병

 

1. 심근병 : 마그네슘, 셀렌, 코발트, 칼륨. 

2. 당뇨병 : 크롬, 아연, 망간, 칼륨, 마그네슘, 셀렌 

3. 고혈압 : 마그네슘, 셀렌, 칼륨, 몰리브덴, 아연, 칼슘, 코발트.

4. 류마티스 : 아연, 마그네슘, 칼슘, 불소, 인, 철.

5. 심장병 : 아연, 구리, 코발트, 철, 셀렌, 칼슘.

6. 간염, 간경화 : 아연, 몰리브덴, 마그네슘, 망간, 코발트, 셀렌. 

7. 망막색소 변형증 : 구리, 아연, 칼슘, 망간, 마그네슘. 

8. 관상동맥 경화증 : 마그네슘, 셀렌, 아연, 코발트, 칼륨, 칼슘.

9. 협심증 : 마그네슘, 구리, 칼륨.

10. 폐심병 : 마그네슘, 아연, 코발트, 칼륨.

11. 심장쇠약(심부전) : 마그네슘, 코발트, 칼륨, 아연. 

12. 뇌혈관 질병 : 마그네슘, 아연, 철, 구리, 망간, 칼슘, 셀렌 

13. 갱년기 종합 증세 : 붕소, 리튬, 아연, 구리, 셀린, 망간, 마그네슘

14. 동맥경화 : 마그네슘, 알루미늄.

15. 심근경색 : 마그네슘, 아연, 칼륨.

16. 유선암 : 아연, 구리, 마그네슘, 셀렌, 요오드.

17. 비염 : 마그네슘, 망간, 크롬, 코발트, 니켈, 셀렌, 아연. 

18. 치조 농루 : 망간, 철, 구리, 아연, 마그네슘.

 

 

 

 

 

 

 

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